20 ans de recherche en micronutrition du sport et de la vie. 
Nouveau livre de DENIS RICHE

En juin 1990 paraissait le premier numéro de la revue Sport & Vie, titre dont les caractéristiques rompaient singulièrement avec les règles déjà en vigueur à l’époque dans la presse dite « sportive ». Pas de résultats, des textes longs, des articles fouillés documentés de manière scientifique et une parition bimestrielle qui favorisait un grand recul vis-à-vis de l’actualité qui inonde ce type de presse. Les deux créateurs de la revue, Gilles Goetghebuer et Denis Riché, voulaient également nourrir la curiosité de leurs lecteurs avec des thématiques souvent novatrices. Plus de 120 numéros après, et 20 années passées à peu se retourner sur les répercussions ou la portée de ce travail, il a paru intéressant de rassembler quelques-uns des articles de Denis Riché qui, avec le recul, restent comme des textes ayant pu marquer par leur contenu, par les idées développées ou l’angle particulier sous lequel les thématiques abordées étaient traitées. 

Denis Riché, titulaire d’un doctorat de nutrition humaine, et d’un D.I.U obtenu à la Faculté de Dijon « alimentation santé et micronutrition », partage son activité entre la consultation (auprès des sportifs mais aussi au sein d’un réseau de professionnels de la santé développant la micronutrition), la recherche de terrain (en particulier auprès de l’I.E.D.M., dans le domaine associant la sphère digestive aux plaintes douloureuses et inflammatoires) et l’enseignement, notamment auprès de la structure Kinésport. Il continue à pratiquer régulièrement le sport et intervient notamment auprès de clubs professionnels de football ou de l’équipe cycliste Cofidis. 

Pour commander le livre en avant première et le recevoir à partir du 3 août , cliquer ICI

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Après le club de football de Dijon, une nouvelle offre dans le sport de haut niveau nous est proposée en juillet  !

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Souvent pris au piège d’habitudes qui se veulent rassurantes, les sportifs de haut niveau détestent modifier leur quotidien. En instaurant l’hiver dernier un suivi micronutritionnel personnalisé, les dirigeants de l’équipe cycliste Cofidis ont pourtant pris le risque de totalement bouleverser l’alimentation de leurs coureurs. A quelques jours du départ du Tour de France, bilan d’étape d’un pari qui semble - déjà - gagné.

A la fin de l’année 2009, « les 23 coureurs de l’effectif ont été soumis à une multitude de questionnaires sur leur état de santé, mais aussi d’examens biologiques », explique le Dr Jacky Maillot, médecin en chef de la formation Cofidis.

Lequel avoue « avoir été un brin dubitatif, au début… » Problèmes de récupération, fatigue, difficultés à se lever le matin, douleurs dans les jambes… les symptômes décrits par les coureurs sont analysés à la loupe par le Dr Didier Chos et Denis Riché, responsables du suivi nutritionnel des sportifs de haut niveau à l’Institut européen de Diététique et de Micronutrition (IEDM). Les symptômes donc, mais

aussi les habitudes alimentaires et même le passé (les cas de blessures notamment) des athlètes. A la lumière des bilans biologiques et des éléments recueillis, une véritable enquête est alors mise en place pour tenter d’établir des liens entre les choix alimentaires et les troubles décrits.

A la vue des résultats, le Dr Maillot s’est vite laissé convaincre… « Bien des coureurs étaient carencés en  micronutriments essentiels comme la co-enzyme Q10 et les acides gras oméga 3. Il a fallu alors les persuader de modifier leur alimentation ». C’est ainsi qu’ils se sont mis à consommer des aliments qu’ils évitaient, comme les sardines à l’huile (riches en oméga 3) et les amandes. « L’approche est individualisée », enchaîne le médecin. « En cas de carence, nous corrigeons d’abord avec l’alimentation. Et si elle persiste, le sportif recourt à une complémentation avec des produits de micronutrition de qualité ». 

Une saine alternative à la tentation du dopage

Depuis son poste de manager général, Eric Boyer a observé le comportement de ses hommes avec attention. « Cela n’a pas été simple de les convaincre de bouleverser leurs habitudes alimentaires. Ils ont vraiment adhéré lorsqu’ils ont constaté leurs déficits, et surtout lorsqu’ils ont senti les bienfaits de cette approche. Certains n’ont pas eu de rhumes de tout l’hiver, alors qu’avant ils les multipliaient. D’autres nous disent mieux récupérer de leurs efforts, et se sentir plus réveillés le matin. Et comme le cycliste écoute beaucoup son corps… ».

Le Dr Didier Chos ajoute que « dans la situation actuelle liée aux questions de dopage, l’expérience de sportifs de haut niveau ayant bénéficié d’un suivi en micronutrition peut servir d’exemple pilote. Si nous donnons à l’athlète des clés pour qu’il se sente mieux, il ne sera pas tenté de recourir à différents artifices. Il faut simplement bien prendre le temps de lui expliquer le pourquoi du comment ».

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Seuls les tissus savent, alors il faut les questionner

 = TESTS

 1.    La qualité des tests cliniques

A quoi sert un test Ligamentaire ?

Le test ligamentaire sert à tester la (dys)-continuité  ligamentaire.

La sensation peut être de trois ordres

 - à Arrêt dur : signifie le bon état ligamentaire schéma

- à Arrêt mou : signifie la rupture ligamentaire schéma

- à Arrêt dur retardé : signifie la distension ligamentaire ou l’accrochage du ligament sur un support avoisinant (exemple LCAE en nourrice). 

Qu'engendre la rupture ou distension ligamentaire ?

Cela dépend de la fonction ligamentaire :

-       Si il est un moyen d’union passif, il y aura une absence de congruité qui provoquera une anomalie des mouvements des amplitudes, source de troubles diffus. 

-       Si le ligament à une fonction stabilisatrice, il y aura alors laxité (liée ou non à une instabilité). 

-       Si le ligament à un rôle proprioceptif (ligament en haie ou interosseux), sa lésion entrainera une instabilité. 

            Dans la plus part des cas, la lésion est accompagnée de douleurs locales ou à distances, de compensations mais aussi des modifications environnementales (amyotrophie, troubles trophiques et hémodynamiques...)

Comment teste t-on ?

La règle est très simple. Il est indispensable de tester

1)    précisément

2)    nettement 

3)    en une seule fois. 

            Le geste, en plus d’être sec et franc, se doit d’être très fin. Il respecte les axes permettant la déformabilité longitudinale de l’élasticité des ligaments testés.

 

            Les difficultés :  

-       l’absence de déduction entre la gestuelle spécifique et la signification du résultat de ce geste lors du test clinique. Le fait qu’un test soit positif ou négatif engendre quoi ?

-       la non compréhension de la différence entre entre un test clinique pur et un test tissulaire.

Test ligamentaire et test tissulaire ? Quelles différences ?

            Un test tissulaire est un geste précis et à l’inverse lent, en écoute,  qui mesure la qualité tissulaire et plus précisément son élasticité d’une part, et le retour à sa normale d’autre part.

La densité d’un tissu est une grandeur sans dimension et sa valeur s'exprime sans unité de mesure, mais par la sensibilité ressentie par le praticien lors des tests. Son augmentation modifie sa texture en lui faisant perdre de l’élasticité et inversement. Selon Pierre TRICOT (Ostéopathe D.O.), la densité est l’accumulation dans une zone d’espace d’une certaine quantité d’énergie. Un tissu dont la densité augmente accumule donc de l’énergie et la retient, ce qui introduit le fait qu’il diminue ses échanges
avec les tissus environnants. De manière conjointe, un tissu dense est la plus part du temps la résultant d’un stress, générateur de spasme conjonctif, d’angiospasme et ainsi d’une diminution des échanges locaux. Le tissu, avec le temps, s’épaissira, s’étiolera de ses qualités mécaniques et proprioceptives et
créera dans certains cas de vrais adhésions ou fibroses.


            Il y a donc deux manières d’aborder localement les tests cliniques d’une articulation douloureuse, la (dys) continuité ligamentaire et la qualité tissulaire. Ainsi, une articulation sans atteinte ligamentaire peut apparaître « verrouillée » par diminution de l’élasticité tissulaire et par augmentation de sa densité et de sa diminution des échanges trophiques locaux.

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Les paradigmes :

- 90% des lésions sportives surviennent dans un contexte pro-inflammatoire

-  Les entorses de cheville sont plus fréquentes lors d’une dysfonction de l’os cuboide

- Toutes perturbations du pied génèrent des dysfonctions sur le système bassin et la charnière o.a.a.

- 29% des diagnostiques d’entorse de cheville LLE sont des STF

- Les tendinopathies d’Achille bilatérale ont souvent  une origine viscérale

- Les pathologies du genou sont un casse-tête  (notion psychologique)

- Les douleurs de l’épaule droite peuvent s’expliquer par des  phénomènes reflexes de la vésicule
biliaire ou par une diminution de la mobilité du foie

- Certaines épicondylalgies ont pur origine une dysfonction dans la région du cou

- 60% des lombalgies chroniques réveillant la nuit sont d’origine viscérale ( Barral)

- ….

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            Un nocicepteur  envoie un message si et seulement si il est stimulé.  Lorsqu’ il se situe dans une zone tissulaire alors  infiltrée, siège d’un épanchement local ou encore  d’une réaction inflammatoire, il sera irrité et transmettra son signal douloureux. La libération des éléments stimulant les récepteurs seront par voie de conséquences antalgiques. 

La pose ajustée du Taping par action de shunt  des exacerbations nerveuses par décompression a donc un effet anti-douleur. 

Sur 43 sujets, Kim kim Yoo ( 2002) constate une diminution significative de la douleur selon une échelle VAS d’évaluation entre un groupe tapé versus placébo. Retenons 2 autres études en faveur de l’effet antalgique du taping : Thelen ( 2008) avec 42 sujets et  Iglesias ( 2009) sur 41 sujets. 

Elles sont toutes les deux très intéressantes non seulement sur l’efficience du taping, mais aussi d’un point de vue pédagogique. En effet, Thelen et Iglesias, avec leur équipe respective ont créé deux groupes dont un tapé spécifiquement pour l’épaule pour le premier et pour le second la région cervicale. Sur le second groupe est réalisé un montage standard sans tension spécifique.  Les résultats en faveur du premier groupe correctement traité et leur absence au sein du second, paraissent suffisamment convaincants sur le fait que le Taping n’est pas juste un collage de bande comme beaucoup se prêtent à le prétendre. Il répond à un usage très caractéristique, garant de son efficacité.

Prochaines formations

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Les speed meetings ne paraissant pas pendant les congés scolaires, nous vous donnons rendez vous le mardi 7 septembre 2010.

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Réglisse

Glycyrrhiza glabra L.  Famille des Fabacées Origine : Zones ensoleillées  Partie utilisée : Racine

Historique :  Ce sont les Grecs anciens qui l'avaient nommée Glycyrrhiza à partir des mots glycys (sucre) et rhidza (racine).  La médecine chinoise la considère comme une herbe qui régule les fonctions de l'estomac et renforce l'énergie vitale.  Propriétés :  - Anti-ulcéreux gastrique1 1WICHTL M. et ANTON R. Plantes thérapeutiques : tradition, pratique officinale, science et thérapeutique. 3ème édition ; Tec&Doc ; 1999.

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1) Denis, Tu t ‘occupes du sportif de haut niveau depuis près de vingt ans. As tu constaté un changement  des habitudes alimentaires ? 

Les comportements sont très disparates. On note sans doute une préoccupation plus forte vis-à-vis de la performance et une moindre compréhension du rôle de l'alimentation vis-à-vis de la santé. Mais cela reflète l'évolution de la société dans son ensemble. Cela signifie que ceux qui entrent dans une stratégie au long cours avec moi vont adhérer à une approche relativement proche du modèle d'insipration crétoise et vont accepter de manger plus de végétaux et d'huiles. 

Mais les mêmes grandes erreurs persistent, troppeu d'huiles, trop peu d'apport énergétique à l'effort. Ce qui a changé, c'est qu'on dispose désormais demarqueurs biologiques permettant de mettre le doigt sur ces manques, alors que dix ou quinze ans en arrière on était davantage dans le raisonnement ou la spéculation. Par exemple, la démonstration du rôle protecteur des boissons énergétiques vis-à-vis des intestins ou du stress oxydatif remonte à 4 ans en arrière, et la nature des mécanismes en jeu est encore plus récente. Avant cela, on se contentait d'établir des corrélations et des analogies 

2) Quel est le déficit  micronutritionnel le plus récurrent chez le sportif ? 

Sans conteste j'en citerai trois, le magnésium, (vaste et complexe problème d'autant plus difficile à appréhender que la biologie ne nous dote pas d'un marqueur pertinent pour en juger a priori),  les acides gras "oméga 3" et le coenzyme Q10, molécule que nous sommes les seuls actuellement, avec mon ami Didier Chos, à doser systématiquement au sein des populations sportives. Et ce constat de déficit a des conséquences énormes, une perte de quelques % en termes de V02 Max. 

3) Tu insistes souvent sur l’importance des acides gras et surtout de leur équilibre. Pourquoi, alors que l’information est transmise depuis plusieurs années, nous connaissons toujours autant de carences ? 

Parce que le constat de déficit n'est pas tant le fait de mauvais choix alimentaires que d'orientations agro-alimentaires défaillantes. En fait, les "oméga 3" de nos aliments proviennent des planctons que mangent (encore!) les poissons et de l'herbe que devraient manger les animaux terrestres. L'évolution des modes d'élevage et d'alimentation du  bétail ont fait basculer dans une situation de déficit généralisé, avec toutes les conséquences qu'on découvre aujourd'hui, bien au-delà de la sphère sportive d'ailleurs. 

4)  Tu es aussi aujourd’hui un expert en physiologie de l’effort ! Quel en est ta perception aujourd’hui et en quoi elle est différente de celle enseignée aujourd’hui ? 

S'il fallait résumer ma conception de manière très simple et synthétique, je dirais que je m'intéresse aux moyens de réponse (les processus cellulaires et tissulaires) sans lesquels la réponse ne peut avoir lieu, alors que la physiologie sportive et le monde de l'entraînement réfléchissent à l'organisation des sollicitations (que faire, quand, comment, et quel nombre de répétitions) comme si la réponse attendue devait obligatoirement se produire chez tout le monde.  

En fait, l'optimisation des possibilités  de réponse des athlètes n'a, à mon sens, que très rarement été réalisée, et de ce fait la progression d'un athlète de haut niveau sera davantage liée aux changements de sa nutrition, envisagés de manière individualisée, que de la découverte d'une nouvelle procédure d'entraînement révolutionnaire. 

5) Une étude récente constate que les adolescents d’aujourd’hui sont des futurs cardiaques du fait qu’ils ne mangent même pas 2 fruits par jour malgré les recommandations, qu’il ne pratique pas assez d’activité physique. Pourquoi encore une fois malgré les informations, le passage à l’acte reste toujours autant difficile ? 

Il faut demander aux jeunes parents, qui ne font pas mieux.

6) Voici ton 12ème livre, quelles sont les raisons qui t’ont poussé à l’écrire ?

L'argent et la gloire... En fait, c'est bien de se retourner et regarder dans quelle mesure ce qu'on a pu écrire quelques années en arrière peut résister à l'épreuve du temps et conserve une certaine cohérence. J'ai redécouvert certains textes et quelques personnes auxquelles j'ai proposé de les relire m'ont aussi gratifié de retours positifs... 

7 ) quel message supplémentaire aimerais tu faire passer  à tes lecteurs ? 

De ne rien prendre pour argent comptant et de toujours exercer un esprit critique, voire subversif, d'aller vérifier dans la mesure du possible les informations à leur source et de ne pas se départir d'un minimum de bon sens! 

Les prochaines dates de formation :

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Différentes études validées nous montrent bien des différences entre les sujets « tapés » sportifs et non sportifs ou encore entre sujets pathologiques et sujets sains quant aux différences de résultats de force concentrique, de signe EMG et de recrutement d’unités motrices (Cowan et al 2000, Janwantanaku 2005, shupik 2007, FU 2008, Vithoulka et al.2010, Yin-Hsin Hsu 2010). 

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Montage mixte 

 

La facilitation du vaste interne est posée avec une PhysioCoreTape, a 50% de tension

La correction rotulienne en recentrage interne est réalisée avec une PhysioBreakTape, le patient allonge la jambe pendant la traction vers l’intérieur.

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Drainage et restauration des flux

            En opposition à la contention classique compressive,  le PhysioTaping génère par traction et soulèvement, une augmentation des interstices sous cutanés au préalable resserrés par les infiltrats et, malmenés par les tensions voisines. Ainsi, en influençant les tissus et les flux en créant des micro-dépressions sous cutanées, elle va favoriser la régularisation des échanges liquidiens et la résorption des exsudats.
 

Imaginons une rivière, écosystème composé d’un lit irrégulier et de berges boisées. Par les phénomènes de filtration et d’oxydation, combinés à l’action des organismes vivant dans le milieu aquatique et sur les berges, la rivière assure le maintien de la qualité de son eau et préserve l’équilibre de son écosystème. Elle transforme et élimine naturellement les pollutions auxquelles elle sert d’exutoire. C’est ce que l’on appelle l’autoépuration. Ainsi, la rivière assure le maintien de la qualité de son eau et préserve l’équilibre de son écosystème. 
            Lorsqu’elle n’est plus entretenue, ou encore après intempéries, des éléments des berges, des cailloux viennent rompre cet équilibre biodynamique et fluide du courant. La rivière alors se dégrade.  Le lit et la végétation, de ce fait sont modifiés, ce qui entrave fortement les fonctions biologiques naturelles. Le tapeur joue le rôle ici du réparateur écologique en régulant les conditions environnementales de la rivière, de son lit et de ses berges. L’autoépuration se restaure et les cycles d’équilibre se rétablissent.  Le Taping, par analogie, est un vert de l’écosystème tissulaire et physiologique. 
  
            Facilitant (voire accélérant) le drainage et l’approvisionnement des métabolites, rénovant les conditions biologiques, elle va naturellement avantager la cicatrisation tissulaire 

            Notons que cette forme de drainage sera vigoureusement appuyée si le segment traité est en mouvement, même partiellement. Au niveau cutané, la mobilisation provoque des « vaguelettes » visibles (nommé the convolution effect par Yoshida). La superposition des bandes entraine des gradients de pression variables, propres à la majoration des flux des liquides. Le patient, par ses propres gestuelles augmente les effets du Taping. La pose en question sera réalisée sans tension avec des découpes de type PHT (Physiohand tape, voir plus loin), digitations vers les extrémités. Dans les cas de figure où la mobilité  cutanée locale est impossible (ou trop peu, comme une immobilisation post-traumatique), cette facilitation d’échange liquidien reposera quasi uniquement sur la variation des gradients de pressions. Ces différentiels sont engendrés par les zones distinctes dût à l’entrecroisement des PHT. Délimitons la zone topographique « tapée »transformée en une sorte de damier: 
  
1)    sans Taping 
2)    avec 1 bande de Taping 
3)    avec 2 bandes de Taping, apposées l’une sur l’autre 
            
  
            Chacune de ces zones procureront un différentiel  de traction/pression sous-jacent. Plus les bandes se surcroisent, plus la dépression est forte. Plus il y a d’alternance de zones, meilleure la dynamique sera, guidée des zones de plus hautes pressions à celles moindres. En respect des lois de la biophysique et de la mécanique des fluides, ce gradient va  ainsi occasionner des flux, des échanges liquidiens et métaboliques. L’effet en sera bien sûr bonifié dès qu’un minimum de mobilité sera possible.
 

            En conclusion, l’association de l’effet convolution et la superposition des bandes augmentent donc le flux sanguin en créant un espace entre la peau, les muscles et les espaces interstitiels , en majorant le volume sanguin et en créant des gradients de pression favorables à la restauration des flux (Kase et al. 2003 Kase 2001; Kase et al. 1996; Garcia 2001; Goo 2001; Halseth et al. 2004; Maruko 1999; Mori 2001 ; Murray and Husk 2001; Ogura 1998; Oliveria 1999; Vorhies 1999; Vochies 1999; Wallis 1999; Kase 1994) 

Formation en Physiotaping :

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Pour cette speed meeting n°86, je souhaitais mettre à l'honneur un ami, un chercheur, un mec incroyable au grand coeur, bref un génie qui a du talent tout le temps. Mozart disait que Le vrai génie sans coeur est un non-sens, alors je suppose que ces deux là se connaissaient déjà à cette époque....  

A l'annonce de son nouveau livre, nous avons choisi 2 articles pour votre lecture. Collaborant avec lui sans faille  depuis plus de 10 ans, dans le suivi de sportifs, dans l'enseignement mais aussi partageant des moments de réflexions et d'amitiés, il m'apparait tout à fait naturel de lui tirer mon chapeau bas.
 je vous souhaite à tous de croiser sa route au moins une fois, d'écouter ses explications comme par exemple  sa façon unique de vous transcrire l'immunologie en 2 temps 3 croquis et 10 sourires... et surtout de  comprendre que tout ce qui est incroyable n'est pas faux, mais aussi que tout se comprend quand c'est correctement expliqué.

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Alex Zülle, en bon helvète, avoue avoir un faible pour lui. Marie-Jo Perec s’est, quant à elle, vue intronisée chevalières de l’Ordre du Chocolat. Un tel acoquinement d’athlètes aussi prestigieux avec ce produit jugé l’ennemi des diététiciens semble constituer une victoire pour les adversaires des régimes en tous genres. C’est à voir...Par Denis Riché

Nous vivons au cœur d’une civilisation bercée par une mentalité judéo-chrétienne où l’idée de plaisir est suspecte, ce qui explique que le sport de haut niveau, avec son côté rigoureux sinon rigoriste, et la diététique avec l’idée pernicieuse de la "maladie-sanction" venant punir les excès de table, trouvent en cette fin de siècle un terreau aussi fertile pour se développer. Les débats d’idée autour de ces thèmes sont empreints de ce contexte, et on doit reconnaître que beaucoup d’opinions et de théories, tant dans le domaine de la préparation physique que dans celui de la nutrition, puisent largement dans l’irrationnel pour se justifier. Avec un aliment comme le chocolat, que les Incas surnommaient le "Nectar des Dieux", on atteint le summum. Passe encore qu’une obèse au régime craque sur une tranche de pain, mais si sa faiblesse s’exprime pour un ou deux carrés de chocolat, elle descend de plusieurs crans sur l’échelle de sa propre estime. Qu’un cycliste professionnel s’accorde quelques écarts au moment des fêtes et savoure des chocolats offerts par des proches, et c’est sa conscience professionnelle, son aptitude même à "faire le métier" qui se trouve alors remise en cause.

Pourtant, quand il couvre 1000km par semaine, un coursier féru de cacao ne doit éprouver aucun remord à savourer quelques chocolats après certaines séances ! Une forte majorité de sujets, avouant plus ou moins ouvertement un penchant pour cet aliment "péché", il leur a fallu fournir des armes pour justifier, sur un terrain inattaquable - celui de la science -, leur attirance pour le chocolat. Là non plus, l’objectivité n’est pas le fort de leur discours. On évoque ainsi un effet "psycho-stimulant", une richesse en un analogue des amphétamines ou en caféine, qui expliqueraient l’intérêt du chocolat dans le cadre des activités intellectuelles. Soyons clairs : ces hypothèses dépassent de loin la réalité, et l’engloutissement de tablettes entières de chocolat devant les postes de télé ne répond certainement pas à cette recherche de l’efficience des activités mentales du consommateur. La lécithine (tirée du soja et également disponible sous forme de granules) présente à cet égard de bien plus grandes vertus vis-à-vis du fonctionnement cérébral. L’huile de foie de morue possède également, sur un autre plan, de réelles qualités médicales. On ne voit pourtant personne se relever la nuit pour en manger...

La caractéristique première du chocolat réside en fait dans le mélange harmonieux de sucre (qui explique l’effet cérébral de cet aliment) et de graisses plus ou moins digestes (qui lui donnent ce goût typique), et c’est elle qui conditionne le discours diététique autour du chocolat. Accessoirement, sa richesse en vitamines et en minéraux, à relativiser en égard aux portions consommées (voir l’encadré) se voit vantée par ses amateurs. Enfin, la présence de certains dérivés comme l’acide phytique, mis en cause par ailleurs dans la survenue de pathologies hépatiques ou tendineuses, a placé le chocolat et ses dérivés sur le banc des accusés. Faisons la part des choses...

Tout est une question de dose

Les chiffres du tableau (voir encadré) sont à rapprocher des indications diététiques usuelles qu’on adresse aux sportifs ; un athlète soucieux de maintenir son poids de forme doit veiller à ne pas ingérer plus de 70-80 g de lipides par jour. Celui qui mange 100 g de chocolat noir en 24 h (soit 54 g de lipides) aura beaucoup de mal à respecter cette limite, car avec 1 cuillérée d’huile, une noisette de beurre, 1/8e de camembert, il ingère 27 g de graisses supplémentaires. Cette prédilection pour le chocolat va nécessiter des compromis. J’ai le souvenir de deux cyclistes professionnels dont l’un était d’origine néerlandaise, et l’autre helvète. Le premier ne concevait pas de commencer sa journée sans 50 g de gouda ; l’autre n’imaginait pas de la finir sans avoir croqué au moins 25-30 g de chocolat. Pourtant, tous deux ont réussi à maintenir leur poids de forme. Comment ? L’un a consommé des laitages allégés, a réduit sa consommation de beurre et préféré le poisson allégés et réduit sa consommation d’œufs et de crème. Grâce à ces choix personnalisés, l’un comme l’autre ont pu respecter les principes de la diététique sportive et satisfaire leurs goûts. Toutefois, tout devient plus délicat lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Dans ce cas, la combinaison sucre-lipides du chocolat constitue un frein, car il s’agit de celle qui favorise le plus la formation de graisses de réserve. Dans cette situation, il faut faire preuve de volonté et exclure le chocolat, même celui dit de "régime", qui contient encore trop de graisses.

 
La teneur en minéraux du chocolat
Une ingestion quotidienne de 15 g de cacao couvre entre 10 et 20 % des besoins quotidiens en magnésium, et 1/10^e de ceux en fer. Certes, on assimile moins bien celui issu des aliments d’origine végétale que celui fourni par la viande ou le foie. Mais la prise simultanée d’un jus de fruit améliore notablement les choses. Par contre, la prise simultanée de thé et de café est à proscrire.

La teneur en graisses du chocolat
Elle n’en fait pas un aliment recommandé lors de l’effort, en raison des troubles digestifs qui pourraient en résulter, surtout à des intensités élevées. Malgré cela, un fabricant de barres chocolatées (dont le nom évoque une planète peuplée de petits hommes verts), devenu sponsor des J.O., a pour cette raison essayé d’améliorer l’image de son produit, tentant de le faire passer du statut de confiserie de hall de gare à celui d’aliment pour sportifs. Des divers travaux menés, on conclue que : "la prise de confiseries chocolatées avant un exercice d’intensité modérée n’influait pas de façon négative sur la performance", façon détournée de dire qu’elles ne servent à rien.

Les troubles hépatiques dues à l’abus de chocolat
La présence de graisses et plus encore de déchets acides (comme l’acide oxalique) justifient son élimination temporaire ou son rationnement lors de crises hépato-vésiculaires (*) ou d’épisodes de tendinites. Dans ce dernier cas, cette mesure coercitive ne se justifie que s’il apparaît que des désordres hépatiques et alimentaires expliquant l’apparition de cette pathologie, ce qui ne concerne qu’une minorité d’individus. Consommé avec modération, tout le problème est là, le chocolat n’est pas incompatible avec une diététique top niveau.
(*) : la traditionnelle "crise de foie" des fêtes résulte d’un trouble de la vésicule biliaire, organe impliqué dans la digestion des graisses. Tous les chocolats, à cet égard, ne se valent pas. Ceux avalés au terme d’un repas comprenant du foie gras, du vin, des graisses, du fromage favorisent beaucoup plus facilement la survenue de ce trouble que ceux pris isolément le soir dans un chalet après une journée de ski.


Denis Riché, nutritionniste, responsable du département "diététique du sport" à l’Institut Européen de Diététique et Micronutrition et de la société Kinesport

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 Bonjour Monsieur RICHE, depuis quelques mois, vous êtes en étroite collaboration avec l’équipe Cofidis. En quoi consiste précisément votre travail au sein de l’équipe ?

Denis Riché : Ce travail, mené en collaboration avec les deux médecins de l’équipe, et à leur initiative, s’inscrit dans une longue réflexion. Comment donner aux jeunes Français les moyens d’optimiser leurs performances sans porter atteinte à leur état de santé ni recours à des substances interdites ?

Notre réflexion était la suivante : peut-on identifier des facteurs limitants qui empêcheraient la pleine expression de leur potentiel, un peu comme un véhicule dont on ne toucherait jamais à la 5^ème ?

Avec mon collègue et ami Didier Chos nous avons réfléchi à une modélisation biologique, c’est-à-dire à la mise en place d’un certain nombre de marqueurs sanguins qui nous révèleraient des anomalies éventuelles, en relation à la fois avec les charges de travail subies, le capital génétique des coureurs et leurs apports alimentaires. On regardait ainsi certains marqueurs de l’inflammation, de l’impact chronique des radicaux libres, de la casse des globules rouges (et donc indirectement du statut en acides gras) et certains « mouchards » révélateurs de l’adéquation des apports nutritionnels, comme la ferritine, le sélénium ou le coenzyme Q 10. On confrontait ces marqueurs à d’autres informations (recueil de troubles fonctionnels répertoriés sur des questionnaires et habitudes alimentaires). En quelque sorte, les questionnaires aidaient à mener l’enquête policière, alors que la biologie correspondait à l’intervention de la police scientifique. D’entrée de jeu, on a relevé l’existence de nombreuses perturbations, comme avec une inflammation « à bas bruit » présente chez 60% des coureurs au moment de la reprise, une forte destruction des globules rouges (encore présente malgré la trêve) ou d’innombrables déficits en une molécule peu dosée jusque alors, le coenzyme Q10.

Cette dernière perturbation, aussi étonnante que les précédentes suggérait, entre autres hypothèses, des apports énergétiques insuffisants en cours d’activité. Sur la base de ces données, des habitudes alimentaires, des goûts, des calendriers et des objectifs de chacun, nous avons proposé des programmes de diététique et de complémentation individualisés, réactualisés et réajustés au fil du temps, en tenant compte des pliantes éventuellement apparues en cours de saison.

J.L : Comment se déroulent les suivis individuels au cours de la saison ?

D.R. : Le premier entretien collectif s’est fait lors du stage de reprise début décembre, au cours duquel le bilan biologique initial était réalisé. Le retour des résultats, confrontés aux questionnaires, a abouti à l’envoi de protocoles individualisés vers la mi-décembre. Une nouvelle série d’entretiens individualisés a eu lieu lors du second stage fin janvier, et par la suite, régulièrement, à l’occasion de passages sur les épreuves mais surtout des échanges quasi quotidiens par téléphone ou mails avec le staff et certains coureurs, on parvient à ajuster très vite les protocoles.

La diligence est une nécessité, comme lorsqu’il s’agit de corriger l’état de fatigue latent d’un équipier, avant le départ du Giro, d’intervenir sur une gastro-entérite ou, comme ce fut malheureusement le cas, ici, d’accompagner certains coureurs au cours de pathologies plus sévères. L’un des membres de l’équipe est en effet revenu du Tour du Gabon avec des problèmes digestifs dont il est apparu, finalement qu’il s’agissait d’une maladie de Crohn, grave pathologie inflammatoire lésant gravement le tube digestif. Son bilan préalable avait certes suggéré l’existence d’un terrain inflammatoire et immunitaire perturbé, mais rien ne le laissait présager, cependant, une telle maladie. Notre expérience dans le domaine des « MICI » (Maladies Inflammatoires Chroniques de l’Intestin) et de l’usage des probiotiques a, en cette occasion, trouvé un champ d’application.

Il s’est aussi agi de valider les petits déjeuners, les ravitaillements, les collations d’après-course. Il est encore prévu de venir sur le stage de préparation au Tour et de se rendre régulièrement sur les épreuves tout au long de la saison, plus pour garder le contact visuel et offrir le cadre d’échanges informels que pour ajuster les programmes, ceci se faisant à distance des épreuves grâce à l’aptitude des coureurs à échanger autant que possible par les moyens actuels de communication.

J.L : Sans citer qui que soit, avez-vous constaté certaines mauvaises habitudes alimentaires chez nos coureurs cyclistes ?

D.R. : Ces coureurs sont exemplaires, sur bien des plans. La plupart de leurs choix alimentaires allaient dans le sens des recommandations des nutritionnistes depuis des années : Beaucoup de fruits et légumes, une diversité de produits céréaliers, une modération à l’encontre des laitages, plus de soja et de légumes secs. Il existait cependant quelques lacunes qui, répétées dans le temps, finissaient par conduire à d’authentiques perturbations.

Notamment l’insuffisance des apports énergétiques à l’effort (à l’entraînement surtout) et en récupération, l’apport trop faible de protéines au petit déjeuner, une ration lipidique perfectible. Il existait aussi une tendance à se restreindre sévèrement les jours de repos alors que, de mon point de vue, c’est une pause à la station service entre deux journées d’efforts soutenus.

Il ne doit pas exister de différence franche, sur le plan énergétique ou qualitatif, entre une journée normale de vélo et les rares fois où ils ne roulent pas. Il faut déculpabiliser les coureurs d’écouter leur faim et leurs corps. Ils auraient tendance à être inutilement sévères avec eux-mêmes en certaines occasions. Le niveau intellectuel de la plupart des membres de cette équipe autorise également à faire de la pédagogie et à échanger des informations relativement pointues, qu’ils s’approprient pour en faire un plus. Les résultats de cette saison plaident d’ailleurs en faveur de cette démarche.

J.L : Vous avez par ailleurs travaillé avec d’autres sportifs professionnels, dans d’autres univers, avez-vous constaté des spécificités dans l’équipe Cofidis ?

D.R. : Le caractère pointilleux, méticuleux et sérieux de l’ensemble des équipiers est une situation jamais rencontrée par ailleurs en 20 ans d’activité dans le milieu sportif. Aucun ne freine ni ne manifeste réticence ou désintérêt. Ce qui est également caractéristique c’est que, pour la première fois, on a la possibilité d’aller au bout de la démarche qu’on rêvait de pouvoir appliquer un jour. De surcroît, avec la poursuite de Cofidis pour deux années supplémentaires dans le vélo, on va pouvoir travailler sur le long terme. Une poignée de main et la parole donnée d’Eric Boyer et du staff ont suffi à sceller cet accord souhaité par tous.

J.L : Enfin pour terminer, avez-vous des conseils importants à donner aux sportifs amateurs qui nous supportent ?

D.R. La diversité alimentaire, l’acceptation des graisses de qualité (huiles d’olive et de colza, poissons gras, filière « Bleu Blanc Cœur »), la prise systématique de boissons à l’effort (le sirop dans l’eau, c’était au siècle dernier !), les collations de récupération, la place accordée aux fruits, aux légumes, aux fruits secs, aux fruits oléagineux et aux légumes secs garantissent à notre organisme de recevoir plus facilement l’ensemble des molécules dont il a besoin. Pas moins de 40 aliments différents par semaine, c’est le credo à transmettre aux jeunes générations. La fréquentation assidue des fast-foods saborde les heures passées sur la selle à se construire une condition physique d’athlète.

Source PIleje et Denis RICHE
 

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Reine des prés

Spiraea ulmaria Famille des Rosacées Origine : Europe – Asie – Amérique tempérée Partie utilisée : Sommités fleuries

Historique :  La reine des prés, également appelée Ulmaire, est une plante utilisée traditionnellement comme diurétique et antirhumatismale.  Propriétés :  - Anti-inflammatoire - Antalgique1 - Diurétique2  1 Abebe W. Herbal medication : potential for adverse interactions with analgesic drugs. Journal of Clinical ; 2002 ; 27 : 391-401 2 Bruneton J. Pharmacognosie, phytochimie, plantes médicinales. Ed. Tec&Doc ; 1999 ; 251-3 Source Phytoprevent

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En juin 1990 paraissait le premier numéro de la revue Sport & Vie, titre dont les caractéristiques rompaient singulièrement avec les règles déjà en vigueur à l’époque dans la presse dite « sportive ». Pas de résultats, des textes longs, des articles fouillés documentés de manière scientifique et une parition bimestrielle qui favorisait un grand recul vis-à-vis de l’actualité qui inonde ce type de presse. Les deux créateurs de la revue, Gilles Goetghebuer et Denis Riché, voulaient également nourrir la curiosité de leurs lecteurs avec des thématiques souvent novatrices. Plus de 120 numéros après, et 20 années passées à peu se retourner sur les répercussions ou la portée de ce travail, il a paru intéressant de rassembler quelques-uns des articles de Denis Riché qui, avec le recul, restent comme des textes ayant pu marquer par leur contenu, par les idées développées ou l’angle particulier sous lequel les thématiques abordées étaient traitées.

Denis Riché, titulaire d’un doctorat de nutrition humaine, et d’un D.I.U obtenu à la Faculté de Dijon « alimentation santé et micronutrition », partage son activité entre la consultation (auprès des sportifs mais aussi au sein d’un réseau de professionnels de la santé développant la micronutrition), la recherche de terrain (en particulier auprès de l’I.E.D.M., dans le domaine associant la sphère digestive aux plaintes douloureuses et inflammatoires) et l’enseignement, notamment auprès de la structure Kinésport. Il continue à pratiquer régulièrement le sport et intervient notamment auprès de clubs professionnels de football ou de l’équipe cycliste Cofidis.

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           L’émergence assez médiatisée d’un nouveau courant « diététique », la « chrononutrition », suscite de plus en plus d’intérêt au sein des coureurs. Beaucoup se demandent si, selon le moment de la journée où ils choisissent de les avaler, les aliments auront toujours le même impact sur leur corps. Réponse…

RYTHME INTERNE ET FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX :

            La « chrononutrition » emprunte beaucoup à une science authentique, plus ancienne qu’elle, qui se nomme la « chronobiologie ». Celle-ci a été initiée à la suite d’observations toutes simples ; les fonctions de notre corps ne se déroulent pas de manière constante au cours de la journée. Ces fluctuations sont parfois perçues de tous. Ainsi, la veille succède au sommeil au cours de la journée. Pour simple qu’elle paraisse, cette alternance est pourtant déterminée de manière assez complexe. Elle dépend à la fois d’une horloge interne, inhérente à chacun de nous, qui détermine un cycle immuable, et d’autres agents de synchronisation « externe». Ce sont ceux que les physiologistes nomment les « Zeitgeber » (donneurs de temps). Il va s’agir  par exemple de l’alternance du jour et de la nuit. Les deux types d’influences, au final, conjuguent leurs effets pour aider l’homme à ajuster ses propres rythmes aux contraintes de l’environnement. 

            D’autres fonctions répondent à cette règle de la rythmicité. Certaines concernent notre métabolisme et notamment la libération séquentielle des hormones. Cela se traduira par une succession de phase d’anabolisme (ou synthèse), largement dominées par l’insuline, et par d’autres plutôt orientées vers le catabolisme, à distance de la prise des repas, plutôt sous l’influence des catécholamines et du cortisol. Ces deux orientations ne sont pas compatibles. Autrement dit, à chaque fois que l’organisme libère de l’insuline, la mobilisation et l’utilisation des graisses sont interrompues. Plus l’insuline est présente, plus on risque de stocker et moins on utilise les graisses. Bref, au mieux on stagne. Ces contrôles hormonaux peuvent évidemment influer de manière conséquente sur notre poids.

            Des auteurs ont approfondi la question de ces rythmes et leur implication dans la surcharge pondérale. Cela a nécessité d’étudier la manière dont, indépendamment des repas, des stress ou de l’activité, leurs taux varient. C’est sur la base de ces rythmes de base, à l’origine de discrètes fluctuations, que reposent certains des principes de la « chrononutrition ». L’idée serait d’éviter de manger des aliments propres à favoriser le stockage au moment où l’insuline est au maximum de sa valeur basale. Nous ne développerons pas trop ces notions, car ce ne sont pas tant elles, au final, qui gouvernent les phases de mise en réserve ou de mobilisation de l’énergie, chez le sportif, que le fait qu’on vienne ou non de faire du sport. Je m’explique. L’objectif de la chrononutrition est d’éviter d’apporter des sucres quand l’insuline culmine. Chez un sédentaire, en effet, cela aboutirait à une fabrication de gras. Cette crainte est plus ou moins fondée. Ce sont surtout les élévations durables ou chroniques qui vont se traduire par une captation préférentielle par le tissu adipeux du sucre circulant, qu’il transformera en sucre. Ainsi, lorsque le pic est peu élevé et l’apport de sucre modéré, le risque de voir ce phénomène se produire décroît.

            De plus, l’utilisation de ce sucre apporté par l’alimentation, chez un coureur entraîné, n’a rien à voir avec celle qu’on constate chez un sujet sédentaire. En raison des adaptations survenant en réponse à l’entraînement, le muscle est placé en tête de la hiérarchie. Cela se traduit par deux effets :

-       au repos le muscle capte davantage de sucre et le convertit aisément en « super ». Le tissu adipeux est moins apte à transformer le sucre en graisses, et ce 24 heures sur 24, tant que le sujet garde un statut de sportif authentique.

-       Juste après une séance, l’avidité du muscle est encore plus visible. Chez des sujets ayant épuisé leur glycogène et adoptant ensuite un régime hyper glucidique pendant 3 jours (comme avant un marathon), seulement 3% de cet apport glucidique réalisé en 72 heures est converti en graisses (travaux d’Acheson en 1992). Et cela reste vrai quelle que soit l’heure à laquelle les pâtes, les tartes ou le pain ont été avalés.

      Ces travaux ont surtout porté sur des individus très jeunes (25 ans), population de plus en plus rare dans nos pelotons. Et çà change tout. En effet certains coureurs, surtout après 40 ans, peuvent présenter un trouble du métabolisme (concernant 40% des plus de 45 ans), qui se manifeste par une modification de la hiérarchie précédente. A l’exception des heures immédiatement situées après une séance (d’une à six heures selon le registre d’intensité de la session effectuée), le risque de convertir les sucres en graisses s’avère important. Chez ces sujets porteurs d’un « syndrome métabolique » (ou appelés à le présenter quelques années plus tard), il n’y a plus de « sucres rapides », ni de « sucres lents ». Seulement des sucres. Alors comment faire ? Pour répondre à cette question, il nous faut aborder encore un aspect du problème.

UN PROBLEME DE DUREE :

            Pour faire simple, on schématisera les processus de stockage ou de libération de l’énergie ainsi : Deux étapes se succèdent. La première est  celle de la mise en réserve (« marée haute »), accompagnée d’une libération d’insuline plus ou moins importante. Le point important de cet état est celui-ci : Son action dure plusieurs heures, durant lesquelles mobiliser les graisses devient très difficile, sinon impossible. Plus on mange de glucides à un repas, et plus le « terrain » métabolique est défavorable, plus le « verrouillage » de l’utilisation des graisses sera durable. Dans ces conditions, pas moyen de maigrir !

            A l’inverse, pour libérer et utiliser les graisses de réserves, il faut (« marée descendante ») que l’insuline ne soit pas libérée. A part chez certains footeux, piliers de boîtes de nuit, cette absence d’insuline survient la nuit (ou le matin chez ceux ou celles qui travaillent en nocturne). Considérons un sujet qui a du mal à perdre du gras. Indépendamment des problèmes de déficit pouvant y participer, et qu’il faudrait résoudre, on peut logiquement considérer que les phases de marée descendante, chez lui, sont trop courtes. Il convient alors de prolonger leur durée. Comment ? Deux options existent. Elles diffèrent sur le plan des choix possibles, mais elles sont équivalentes sur le point suivant : Eviter toute source de sucre (fruit, sucre, pain, féculent) lors d’un des repas proche de la nuit, soit avant (soir), soit après (matin). Dans l’absolu, chez un sujet non sportif, on propose soit un petit déjeuner riche en protéines, soit un repas du soir sans glucide (cinq soirs par semaine). Repas du midi libre et équilibré dans tous les cas.

            Chez un coureur, on combinera cette stratégie avec l’effet propre de l’exercice.  Idéalement, en courant le matin, on peut proposer un petit déjeuner équilibré, un déjeuner apportant un ensemble d’aliments, mais pourvu en glucides qui, dans ces conditions, vont être captés principalement par les muscles pour restaurer ses réserves. Vers 17 h, collation avec fruits et/ou sucre. Ensuite on passe à marée descendante : crudités, avocat, noix, amandes, guacamole, poisson ou volaille, légumes, fromage ou yaourt nature (et éventuellement un verre de vin). Pas d’insuline au repos : perte de masse grasse assurée !

            Si le coureur court le soir, on proposera ce jour-là un petit déjeuner pauvre en glucides : jambon ou œuf ou fromage, noix, noisettes, amandes, yaourt, pour rester à marée descendante, déjeuner et souper libres, le dernier repas, idéalement, comprenant cependant un peu de glucides que celui de la mi-journée.

            Le jour où il ne s’entraîne pas, le coureur choisira l’option qu’il veut, celle du petit déjeuner sans glucides ou  celle du souper à marée descendante. L’une n’est pas meilleure que l’autre ; tout dépend de son organisation de vie, de ses habitudes, de sa dynamique familiale.

IL N’Y A PAS QUE LE POIDS :

            Ces notions de chronologie ne concernent pas que ceux qui veulent perdre du gras. En effet, aucune molécule présente dans notre organisme ne nous tombe du ciel. Toutes sont fabriquées à des moments précis de la journée, qu’on a identifié pour quelques constituants importants. Cela implique qu’on cherchera, dans la mesure du possible, à amener certains nutriments impliqués dans ces voies chimiques, de façon à ce qu’ils puissent se révéler efficaces au bon moment. Sur cette question, les éléments avérés, en 2007, sont finalement moins nombreux que ce que certains écrits suggèrent. Mais n’en sont pas moins intéressants :

- Il est possible d’optimiser les apports nutritionnels susceptibles de limiter l’expression de manifestations douloureuses lors de l’arthrose, grâce à la consommation d’acides gras de la lignée « oméga 3 » le soir, afin de diminuer la synthèse de certaines molécules (de la famille des « prostaglandines ») responsables de la sensation douloureuse .

-       On peut jouer sur la synthèse du cholestérol. Rappelons que 85% de celui qu’on trouve dans le sang résulte d’une synthèse endogène, réalisée à partir de constituants simples de notre ration, sucres et graisses. Or, cette synthèse comprend plusieurs étapes, toutes faisant appel à un enzyme distinct. L’une de ces étapes est qualifiée de « réaction clef ». L’enzyme qui la gouverne peut faire l’objet d’une régulation par des apports alimentaires. Cet enzyme répond au doux nom de HMG-CoA réductase (cible des médicaments appelés les « statines »). Elle passe par un maximum d’activité en début de matinée. Un verrouillage physiologique peut être réalisé par le biais d’un apport alimentaire de cholestérol  au petit déjeuner. Cela permet de freiner cette synthèse. Autrement dit, beurre, saucisse, oeufs ou fromage au saut du lit vont protéger vos artères. Etonnant, non ?

-       On peut encore optimiser les apports des précurseurs, des neurotransmetteurs (ces molécules actives dans notre cerveau) en fonction des moments de la journée où leurs synthèses se déroulent. Par exemple fournir des sources de tyrosine (acide aminé présent dans les produits d’origine animale) le matin, pour fabriquer la dopamine et la noradrénaline. Ou délivrer des aliments riches en tryptophane le soir, cet acide aminé, abondant dans les légumes secs, permettant alors une synthèse plus efficace de la sérotonine ou de la mélatonine, ce qu’on mettre avec profit dans une discipline comme le tennis, où en une saison un joueur pro traverse pas moins de 120 fuseaux horaires, ou en présence d’un marathonien exposé, dans le cadre de son travail, aux contraintes horaires des 3 x 8, et pour qui s’entraîner, récupérer et manger comme tout le monde constitue un authentique défi. Sans manger avec un chrono, on comprend que le respect de ces quelques notions simples, scientifiquement validées, peut tout bêtement vous changer la vie. Le temps peut jouer pour vous !

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